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LA COURSE À PIED POUR DÉBUTANT

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Comment j’ai commencé la course à pied

Mon état de santé

Une blessure au genou m’a mis au repos forcé pendant plusieurs années. Après des traitements de physiothérapie et des examens de résonance magnétique, les spécialistes m’ont indiqué que mes genoux étaient fragiles et que mes jointures étaient susceptibles de se disloquer plus facilement que la moyenne. Rien d’encourageant, j’ai écouté les directives des médecins et je suis devenu un sédentaire. Je m’entrainais toujours pour la forme mais j’avais une crainte pour mon genou alors j’ai négligé pendant plusieurs années l’entraînement de mes jambes. Résultat, je prenais du poids parce que je ne faisais pas assez de cardio.

Des pourparlers

Depuis plus de trois ans, des amis me parlaient qu’ils avaient commencé la course à pied et qu’ils adoraient ce sport, que c’était une drogue. Le fameux «runner’s high» où tu sors complètement de la réalité et que tu rentres dans une transe de course où tu te sens libre, vivant, où tu perds la notion du temps…en plus de perdre du poids ! Évidemment, la course a pied a piqué ma curiosité et j’enviais mes amis de courir. Eux qui n’avait pas de problème de genoux et qui pouvaient courir autant qu’ils le désiraient. Récoltant tous les résultats de leurs courses afin d’admirer leurs efforts.

Besoin de changement

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Je n’avais pas une forme d’athlète. J’étais fort du haut du corps mais j’étais frustré de mon bas du corps et je voulais devenir plus fort, avoir un meilleur cardio. Pouvoir pratiquer d’autres sports que de rester enfermé dans une salle de conditionnement physique à lever des poids à répétition. Je voulais avoir plus d’énergie durant mes journées. Je manquais de motivation et je me disais que j’avais besoin d’un changement drastique dans mon programme d’entraînement.

Introduction à la course à pied

Puis, mon frère, 46 ans, a commencé à faire de la course à pied lui aussi. Après un an de course, il m’a entrainé sur une piste d’athlétisme pour commencer à courir. J’en avais parlé à mon entourage et on m’avait tous conseillé d’essayer, que ça faisait déjà plusieurs années depuis ma blessure et qu’il était temps que je fasse le test.

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Honnêtement, pour moi, la piste de 400m d’athlétisme a été le meilleur endroit pour commencer à courir. Au point de vue sécuritaire, il n’y a pas de meilleur endroit. Vous n’avez pas à vous soucier de feux de circulation qui vous arrêtent le beat de votre course à pied, ni de voitures qui vous coupent, pas de vélos, pas de piétons…bref…il n’y a que vous et la piste. De plus, la piste d’athlétisme est beaucoup moins dure pour les genoux que le béton.

J’ai commencé en lion comme un con. J’y ai mis le paquet et à ma grande surprise, j’ai fait un 2km à intervalle. Une minute de course à pied et une minute de marche. Plus la course avançait et plus ma marche de récupération s’écourtait. J’étais vraiment content de ma première course. Je ne ressentais aucune douleur au genou et je n’étais pas aussi essoufflé que je le croyais. Bon d’accord, un 2km ce n’est pas beaucoup mais le fait que j’aie brisé la glace était une grande victoire personnelle.

Avec un grand sourire, mon frère me demande : «
- Et puis ? T’aime ça ? » et je lui répond tout de suite : « Appelle-moi quand tu vas courir, je vais revenir ! »

Depuis, ça fait 6 semaines que je cours 3-4 fois semaine et je peux maintenant courir 45 minutes sans intervalle. La course à pied à révolutionner mon entraînement.

Je suis encore débutant dans la course à pied, mais je tenais à partager mes découvertes sur ce sport combien dur mais tellement gratifiant.

CONSEILS POUR LA COURSE À PIED POUR DÉBUTANT

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Trouver chaussure à son pied

La course est un sport qui est accessible à tous et demande une consultation du médecin avant d’entreprendre ce genre d’efforts physiques. Évidemment, à cause de mon genou et de mes articulations, j’ai dû investir dans une bonne paire de chaussures mais laquelle ?

Je suis allé magasiner une paire de chaussures à la « Boutique Courir ». Ce n’est pas la seule boutique à Montréal mais je crois que c’est un bon endroit à consulter (spécialement pour moi qui est débutant) pour de l’équipement spécialisé à la course à pied. À mon arrivée, une dame m’a conseillé dans mon achat. Avant même de choisir le modèle, elle m’a demandé de faire quelques pas de course dans la boutique, ce que j’ai fait. Elle a décelé tout de suite mes problèmes de genoux et elle m’a dit que je devais acheter des chaussures à pied neutre. Par pied neutre, c’est une chaussure qui offre beaucoup de support à la cheville et qui va aider à maintenir une bonne posture afin d’éviter d’aggraver des blessures. La première chose que j’ai remarqué lorsque je me suis mis à courir avec ma nouvelle paire de chaussures, c’est qu’elles étaient légèrement trop lourdes, mais je tenais à éviter les blessures alors j’ai continué à les utiliser.

À tous les adeptes de mode, le confort avant le look ! J’ai dû faire un deuil sur l’apparence de mes chaussures parce que souvent, la paire de chaussures qui vous va ne sera pas toujours la plus belle ! La priorité c’est le confort et le support à vos pieds.

Après 3 semaines, je me suis acheté une autre paire de chaussures, toujours dans le même type de pied, mais plus légère par contre parce que je trouvais que je trainais de la patte avec ma première paire de chaussures de course.

Pourquoi c’est important d’avoir LA bonne paire de chaussures

Le choc engendré par chaque pas de course résonne à travers le corps. Enfiler la mauvaise paire de chaussures, spécialement les chaussures avec une petite semelle et les chaussures « plates », peut créer des malaises aux genoux et au bas du dos. En revanche, avoir la bonne paire de chaussures vous permettra un meilleur confort, la semelle adéquate amortira le choc de vos pas et propulsera votre prochain pas, vous aidant ainsi à mieux performer dans votre course. Je ne vous dis pas d’acheter une paire de chaussures à 250$ que les marathoniens utilisent, mais simplement de porter attention à la semelle et au confort de votre pied lors de votre course. C’est déjà dur de courir, autant se concentrer sur l’effort que sur le confort de votre pied. Réglez cet aspect tout de suite vous aidera à mieux courir et à adorer ce sport.

Technique et posture

Il existe plusieurs articles scientifiques sur le sujet qui vous expliquent en détail tout l’aspect physique et la motricité de vos enjambés. Je vous invite à en faire la lecture pour en apprendre davantage.

Regardez devant vous et non vos pieds. Votre posture s’ajustera en conséquence et vous maintiendrez une bonne posture droite tout en évitant les courbatures. Gardez les mains proches de vous et détendez les le plus possible. Il faut que votre pas de course vous demande le moins d’effort possible pour pouvoir courir plus longtemps.

Atterrissez chaque pas sur le milieu de votre pied et faite roulez vos orteils vers la prochaine enjambée. N’atterrissez pas sur vos talons, étant donné que tout le poids de votre corps repose dessus, vous imaginez l’impact sur vos genoux ? De plus, à chaque fois que vous atterrissez sur vos talons, vous vous trouvez à perdre l’élan et vous devrez le retravaillez à chaque pas ! N’atterrissez pas non plus sur vos orteils uniquement. Le fait est que vos mollets sont extrêmement sollicités si tel est le cas et vous n’aurez plus l’énergie nécessaire pour courir plus longtemps.

Biomécanique, pathologie et autres babioles!

Les différentes lésions aux genoux :

Toujours garder en tête que le genou est une zone de compensation entre les deux plus longs os diaphysaires du corps soit le fémur et le tibia. Il y a deux grandes classes de lésion possible pour le genou.

  • 1. Une lésion traumatique
  • 2. Une lésion secondaire à des influences montantes ou descendantes via les chaînes myofasciales et les lignes de gravité.

Le rôle du genou :

  • L’articulation du genou est une diarthrose qui doit en tout temps combiner mobilité et stabilité.
  • On retrouve la mobilité via la flexion, l’extension ainsi que la rotation grâce à un imposant système musculaire.
  • La stabilité permet la mise en charge et la transmission des forces montantes et descendantes grâce à un imposant système ligamentaire complexe et solide qui va rendre possibles la marche, la course, les sauts, la position accroupie, etc.

  • Donc :

    Mobilité = possible grâce au système musculaire qui forme et englobe l’articulation du genou
    Stabilité = possible grâce au système ligamentaire qui forme et englobe l’articulation du genou


  • L’articulation est donc nécessaire lors de tous nos déplacements. Il faut donc la chérir puisqu’elle ne pardonne que très rarement lorsqu’elle est malmenée ou blessée.
  • On retrouve aussi un mouvement de rotation qui permet le verrouillage de l’articulation lors de la position verticale. Protégeant ainsi l’ensemble des structures qui compose le genou.

Les pathologies les plus fréquentes que l’on retrouve au niveau de l’articulation du genou :

  • La chondromalacie
  • Les lésions ligamentaires et méniscales
  • La blessure typique d’une déchirure ligamentaire au niveau du genou en lien avec un saut, un choc (impact) et une hyperextension qui causera une déchirure du ligament croisé antérieur.
  • Entorse du genou
  • Syndrome fémoro-patellaire
  • Tendinite de la patte d’oie
  • Tendinite du tendon rotulien
  • Friction de la bandelette ilio-tibiale
  • Bursite du genou

L’importance de la mobilité et de la stabilité du corps lorsqu’on pratique la course :
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  • Comme mentionné un peu plus haut, la stabilité et la mobilité du genou est primordiales d’où l’importance d’intégrer dans sa pratique une séance d’étirement ainsi qu’une bonne hydratation à la fin de chacune de nos séances de course. Ce qui permettra d’enrayer au maximum les micros tensions subies par notre corps lors de la course et d’avoir une pratique durable; libre de douleurs ou de tensions.

  • Mais surtout, par ailleurs, il faut garder en tête que notre centre de gravité sera différent selon le mouvement de la jambe. En d’autres termes, lors de la flexion du genou, le membre inférieur réduit l’élévation du centre de gravité via le raccourcissement de la chaîne postérieure. Inversement, celui-ci sera alors légèrement élevé lors de l’extension de la jambe. Dans cette perspective, il incombe d’avoir un corps souple, non rigide ou statique lorsque l’on court tout en ayant une posture économique en énergie. Une posture statique lors de la course aura pour incidence des répercussions sur l’ensemble de nos articulations qui forme le membre inférieur, mais aussi le bas de notre dos.

  • Comme à la marche, lors de la course, nous observons une bascule latérale du bassin du côté qui n’aura pas d’appui, ce qui augmente le centre de gravité de ce côté et vit vers ça.

Et les pieds dans tout ça?!

  • Il faut savoir que les pieds possèdent une fonction statique, dynamique, sensorielle ainsi que fluidique.

Respiration

J’aime bien comparer la course à pied au yoga parce qu’on met l’emphase sur la respiration au début. Je vous conseille d’inspirer et d’expirer par la bouche pour débuter. Je sais que certains coureurs plus aguerris inspirent par le nez et expirent par la bouche mais je trouve qu’en faisant le tout par la bouche procure beaucoup plus d’oxygène et vous aide dans la course. Pour travailler davantage l’endurance, respirez uniquement par le nez.

Leçon d’humilité

Lorsque vous débutez une nouvelle discipline, il est important de vous fixer des objectifs raisonnables et d’y aller progressivement. En particulier, la course, vous le faites pour vous. C’est un sport individuel où votre seul adversaire, c’est vous-même. Si vous le faites, vous le faites pour vous-même, personne d’autre.

Votre première course à pied vous servira à vous évaluez physiquement. Ne soyez pas découragé si votre corps est tout à fait honnête avec vous. Le corps est une machine sublime et si vous l’entretenez, il peut vous surprendre à quel point il peut changer aussi rapidement. Commencez par une course à intervalle pour habituer votre corps à la course. Si vous courez 5 minutes, alors ça sera 5 minutes de course de plus qu’hier où vous avez absolument rien fait. Allez-y progressivement !

Écoutez votre corps

Étant donné que la course à pied est tout de même un sport exigeant sur le corps, je vous recommande une journée de repos entre chaque course. Laissant le temps à votre corps de récupérer. Ce que j’ai appris avec les années, c’est que je ne consacrais pas assez de temps de repos à mon corps. Dans plusieurs scénarios, ce n’est pas la quantité, mais bien la qualité. Ne négligez pas votre temps de repos. La journée d’entraînement, donnez tout ce que vous avez dans le ventre et récupérer par la suite. Vous aurez de meilleurs résultats.

Bonne course!

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